ダイエット

68.7キロ → 57.3キロ これは今年2月から8月下旬にかけての俺の体重の変化。半年で、厳密には3月下旬から始めたので、目下5ヶ月で11キロの減量に成功。 頑張ったと思う。身長172センチ、一見痩せ型に見えがちなルックでありながっら脱いだらすごいわがままボディが、かつての弱々しい逆にロックなルックを取り戻しつつあります。（髪の毛は戻ってこない） ポイントはこの３つ。 食生活改善 運動改善 プラシーボ 感覚的に、食生活でメタボを根本的に改善して、運動で補助的に体質改善。継続のためにプラシーボがメンタルを最強にサポート。という？感じ？リクエスト多数いただきつつ、それぞれに色々語りたいことが多すぎて全然着手できていなかったダイエットの話、ついに登場。 きっかけは健康診断の「脂質異常症」診断。 ぶっちゃけ、見た感じ痩せたいとは思っていなかった。入らなくなったジーパンはいつか息子にあげようと思っていたし、最近はゴム紐のパンツでもそれっぽいオシャレなの売ってるし、幸いXLサイズのTシャツ好きだし隠せるし。ダイエットの必要性を感じたのは「脂質異常症」を示す、健康診断の結果であった。（抜粋） 「脂質異常症」（昔は「高脂血症」と呼ばれていた）。要は、「血液中の脂質が以上に多い状態」。 脂質異常 → 動脈硬化 → 心筋梗塞や脳卒中に。これはホラーストーリーだわ。 超ざっくりいうと、血液中の脂質は血管の中に貼り付いて動脈を狭める。＝動脈硬化を引き起こす。動脈硬化を起こした血管は詰まりやすくなり、血栓が詰まったりすると心臓に負担をかけて心筋梗塞を起こす。これが脳の血管だったら、脳卒中を起こす。心筋梗塞も脳卒中も、即効倒れるやばい病気だ。脳卒中なんかはリハビリも大変。後遺症の可能性も高い。俺、後先知らずのロックおじさんですけど、一方で同時に「働き盛りの父ちゃん」でもあるんですよね。ちょっとやばいな、と、ついに思ったのでした。 「脂質異常症」につながる、気にすべき数値。 上に記載の表でいくと、改善考えないといけないのはこの３つと考えた。 中性脂肪 292 mg/dl（基準値の倍もある） 中性脂肪は血液中の脂肪分で、一定期間消費されないと皮下脂肪や内臓脂肪に変わって蓄積されるんだそうな。（なんかドロドロしてそうだけど）動脈硬化の直接原因にはならない。でも、中性脂肪が増えすぎるとLDLコレステロールに変化する。そのLDLコレステロールは動脈硬化の原因になる。中性脂肪を減らすためには、脂質の接種を抑えることと、運動で脂肪を燃焼させることが重要。あと、飲酒量を減らすことでも改善できるそうだ。 HDLコレステロール 34 mg/dl （基準値よりけっこう少ない） いわゆる「善玉コレステロール」で、血中の「悪玉コレステロール」を回収する。これが減ると、「悪玉コレステロール」が増えて、動脈硬化を引き起こしてしまう。HDLコレステロールを増やすために有効なことは、食生活の改善、運動、あと禁煙（喫煙がHDLコレステロールを著しく減らすらしい）。 LDLコレステロール 88 mg/dl（基準内だけど、意識的に増やさないようにしたい） 「悪玉コレステロール」血管の内側に貼り付いて、動脈硬化を起こす。LDLコレステロールは、食生活の改善と運動が効く。禁煙で数値が良くなるという話も。※血圧と脂肪肝もよくない結果が出ていたけど、脂質異常が顕在化している指針と考えて、いったん忘れることにする。 じゃあ、どうやって改善しようか。 いや考えずにガンガンやれよって話なんですけども。ラーメンもトンカツもやめたくないし、運動嫌いだし、タバコやめられる気がしない。ダイエット、すごく嫌だ。仕事よりも嫌かもしれない。くそ。 それぞれの改善策を表にして眺める。 ヤバさ運動食事改善禁煙中性脂肪大◎ ◎-HDLコレステロール大◯△◎LDLコレステロール小◯◯◯◯とか△は自分なりに調べて効果の大きさを予測したもの。 しばらく考えて、数日考えて、運動と食事改善をやることにした。なんか、HDLコレステロールを考えるとタバコなんですけど、ヘビースモーカー。最初は仕事に支障が出ること必至。やだ、無理。まだ。運動と食事改善。正攻法じゃん。これで行こう。 やったこと。食生活改善、運動改善、プラシーボ。 で、「ブログにしてよ」というリクエストの本筋、「どんなダイエットをやったのよ！」ですが、もう文字数多くてくたびれたので、詳細はまた追々。まずは次回予告的ダイジェスト！（すんません） 家でできる「運動改善」 朝15分、夜15分の有酸素運動 1日10分の自重筋トレ 運動タイミングは食事タイミングと密接に連携 糖質と脂肪の消費タイミングを意識する 案外慣れる「食生活改善」 摂取カロリーを意識する 栄養素も、まあ、ほどほどに意識する 消化吸収、体内血糖値を意識して食事する 満腹を目指さないで、空腹を抑えることを意識する 間食も許容する！ チートデーがなきゃやってられん！ 究極の自己肯定「プラシーボ」 ネットの情報は偏り&amp;ノイズ多め 何が効くのかは結局のところあんまよくわからない だから、「自分はこれでいい気がする」を定める 効いてんのか、よくわからないけど痛いセルフマッサージ 答えが出たら、大体合ってる証拠！ ダイエット開始3ヶ月後に再検査を設定！とりあえずやる。続ける。 モチベーションの守り神だった体重推移グラフ 健康診断、クリアしたっぽい。 んで、3月下旬にダイエット開始。6月下旬に健康診断の再検査を受け、見事に数値が大幅改善されたのでした。 LDLコレステロールが上がってるのが気になるけど、お医者さん曰く「基準値内だし他項目がいいから気にしなくていいでしょう」とのこと。気になるけど一回浮かれることに集中する。 体型も、変わりましたね。 体型きっかけではなかったので、あまりウォッチしてなかったというのと、絶対失敗すると思ってたのでBeforeの写真撮ってなかったのが悔やまれる。開始1ヶ月で、顔が10％くらい小さくなった。1ヶ月半くらいで、尻と太ももが細くなった。2ヶ月くらいで、お腹が小さくなり出した。3ヶ月で、３インチ細いジーンズが入った。どうにも下っ腹が引っ込まないのは15年前くらいから変わってないので、これは気長に… 実を言うとここ1ヶ月ほどは、食事の方はストイックに継続しつつも、運動の方はややサボりがち。 体重は下がり止まりつつ、前後1キロの間を行ったり来たりキープ中なので、今後は体重体調をキープしつつ、楽に継続できる方法を模索していくフェーズになってる感じです。 これ、初めてみて分かったけど、続けないといけない営みなんですよね… 嫌にならない方法、自分を焚き付けられる情報インプットや楽しみ方を頑張って探してまいります。 やたら文字数長い記事になってきました。続き？ディティールはまた次回。以上、褒めて褒めておじさんでした。 ゆうたレッド

ダイエット

4ヶ月のダイエットで11キロ痩せた話 #4 筋トレは優しくやるべし

4ヶ月のダイエットで11キロ痩せた話 #3 続けられる有酸素運動を探して

4ヶ月のダイエットで11キロ痩せた話 #2 適度に甘やかす食生活改善

4ヶ月のダイエットで11キロ痩せた話 #1 きっかけはホラーストーリー。