ネットでダイエットの情報を収集するのは、本当に難しい。
痩せるなら有酸素運動っていうじゃないですか。ググるとやたら出てきません？
「筋トレでは痩せません」って。
でも、筋トレ重要だったという話です。
色々なソースを集めて並べてみて、筋トレをやる意義を↓と理解しました。
- 有酸素運動の前に筋トレやると、効率的に脂肪を燃やせる
- 筋トレすると、普段から痩せやすい体になる
今回は、運動習慣ゼロなおじさんがダイエットするためだけにおすすめの、筋トレの考え方＆メニューの話です。
「筋トレでは痩せない」と思い込んでたが…
脂肪を燃やすのは有酸素運動、これは正しい。
もう少しいうと、運動開始とともに先に糖質が消費されて、その後に脂肪が燃えだす。
ということは、有酸素運動の前に筋トレして糖質を消費しておくことで、脂肪が早く燃焼する、ということ。
有酸素運動は20分くらい継続しないと脂肪が燃えない、という話も誤解しやすいので注意。
実際はこういうことらしいです。
糖質がすっからかんになってから脂肪が燃えるわけではなくて、徐々に脂肪燃焼の割合が増えていくってことですね。
よく考えると当たり前ですが、図示するととても納得。
有酸素運動はむりやり30分以上続けなくてもいいとする。
ということで、有酸素運動を始めた最初は脂肪が燃えないかというと、燃えている。
さらに、ガッツリ有酸素運動やってガンガン脂肪を燃やさなくとも、有酸素運動の前とか、食事の後とかの軽い筋トレしでこまめに糖質を消費して、有酸素運動でちょっと脂肪を刺激してあげるサイクルを作れば、エネルギーを消費しやすい体を作ることができるのではないかと考えた。
都合がいいので、もうそういうことにした。
筋肉がついた体は「エネルギーを消費しやすい体」
筋肉が増える＝重量が増える、ではあるが、筋肉はカロリーを消費するので、基礎代謝が上がる。
生きているだけで消費されるカロリーがちょっと増える。
結果、筋肉をつけることで効果的に脂肪を減らし、太りにくい体を作ることができる、と。
自分のメニューは自分で作る。
じゃあ、筋トレ、何をやればいい？
「筋トレ おすすめ」とかで適当に調べると出てくるのはーー
きつすぎたり、軽すぎたり、シニア向けだったり、産後の女性向けだったり。
なので、とにかく情報を集めて整理して、自分向きのメニューを作ることが重要だと思いました。
（ちゃんと筋トレする人がパーソナルトレーナーを使う理由はこれだったのね）
続けられる、効率のよさそうな、ほどほどのキツさで…
自分の状態は「運動初心者」。そもそも体に筋肉が全然ついていない感じ。
腕立て30回5セットやれ！とか、25キロのダンベルからスタート！とかは自分用のメニューじゃない。
かといって、ズボラなあなた向けゴロ寝でできる簡単運動！だとゴールが見えぬ。
ほどほどキツく、でもゆるく続けられるメニューを作ること。
あとは効率がいい場所を鍛える。
ダイエットでの筋トレは、上述の通り基礎代謝をあげることを期待して行うので、代謝が上がりやすい「大きい筋肉」を意識したいと思った。
「大きい筋肉」は、大腿筋（太もも）、広背筋（背中）、大胸筋（胸）だそうな。
特に大胸筋と広背筋はジムで器具を使わずにトレーニングしにくい場所ではありつつ、自宅で自重でできるトレーニングを調べて組み込んでみた。
腕立て
15回5セット（インターバル30秒）
◎上腕 ○大胸筋、広背筋
とりあえず最初にやってみがちな腕立て、まさかの3回くらいでギブアップ。
慌てない慌てない精神で、こんな感じで膝をついてやってます。
最初は、5回やって20-30秒休む。これを3セット。
慣れてきたら回数とセット数を増やしていって、今は15回やって30秒休むのを5セットくらい。
負荷はしっかりかけたいから、１回5～10秒くらいかけてゆっくりやる。
これでもしっかり、数回で腕に筋肉が付いてくるのがわかった。（どんだけ運動不足やねん）
手の間をピッタリくっつけると、大胸筋の内側を、
手を大きく広げると、大胸筋の外側と、背中も刺激できます。
実は最初はマジでほんとに3回もできなかったので、こんな超ピヨピヨなチートをやった↓
ベッタリ寝そべって、片腕ずつゆっくり体を持ち上げる。左右で5回3セットずつ。プルプルする。
ここからスタートだったから、ほんと、無理しないでじっくりやるでいいんだと思いました。
なんかこういうやつ
10回3セット（インターバル30秒）
◎上腕 ○大胸筋
なかなか刺激しにくい大胸筋の内側に効くやつです。
膝を曲げて横向きに寝そべって、片手をお腹にあてて、反対の手で体を持ち上げる。
最初は簡単。3回目くらいからいきなりキツくなります。プルプルする。
普通の腕立てに食傷気味の時やると飽きがこない。
プランク
60秒3セット（インターバル30秒）
◎腹筋、腰らへん ○大腿筋
腹筋周りに効くけど、大腿筋にもけっこうくる。プルプルする。
これも、最初は10秒やって20秒休んで、を3セットが限界だったけど、毎日やるとぐんぐんできる時間が伸びるのでやりがいがあります。
いまでも調子悪い時は時短してOKというルールで。無理しないのが大事。
スロースクワット
10回3セット（インターバル30秒）
◎大腿筋
某テレビ番組にエキストラで出演した時に、某筋肉美タレントに教えてもらったスロースクワット。
一往復10秒くらいかけてやることと、膝を伸ばし切らないで負荷をかけることがコツ。プルプルする。きつくてあんまり好きじゃない。
なんかこういうやつ
20回3セット×両脚（インターバル30秒）
◎大腿筋
1. 膝を90度くらいに曲げてべたっと座る。
上半身を後ろに倒すして、腕はまっすぐ体を支える。
2. 膝から下が地面と水平になるように膝を上げる。
3. 足を伸ばす。足は地面につかないように。
これがなかなかキツイ！プルプルする！
んだけど、
大腿筋がぱっと見わかるくらいに鍛えられる。
テレビを見ながらできるので、最近はスクワットからこっちにほぼ移行。
追い込みすぎない。筋肉痛の日はやらない。「マイペース」が続ける秘訣。
大腿筋、大胸筋、背筋、腹筋、その他、満遍なく追い込んでもいいし、
どこか集中的にやって、次の日は別の場所をやるでもよい。
なるべく「ちょっとキツイな…」と言うところまで頑張るけど、辛かったらほどほどでよし。
終わったら早めにプロテイン飲んで筋肉を労わる。
筋肉痛の日は、筋肉が回復を頑張ってるときだから、邪魔しないように追い筋トレとかはしない。プロテイン飲んで筋肉を労わる。
嫌にならないように、あんまりトバさないでやるのがほんと大事。
でも、やればやるほど少しずつでも筋肉がついてくるのがわかるので、正直ちょっと楽しい。
この感覚の変化はダイエットの中でも大きな収穫かもしんないです。
自分に合わせたメニューで、やめないように日々アップデートしながら続けたいと思います。
以上、プルプルおじさんでした。
ゆうたレッド