4ヶ月のダイエットで11キロ痩せた話 #2 適度に甘やかす食生活改善

突然ですが、20代半ばの俺です。
体重49キロ。
とんかつ店でアルバイト。毎日の夕飯「とんかつ」。ポテチ大好き。
肉体労働と頻繁なバンド活動。活発な代謝。メタボ知らずの無敵の時代でした。

その後、30歳目前でWeb制作業界へ転職。座り仕事になり、ライブの本数も抑えめに。
フリーター時代よりも食べ物にお金をかけられるし、お菓子も買い放題。毎日お菓子。

そこからメキメキと太り出したのです。

すごい勢いで堕落した体と心を運動習慣と食生活改善で正しい方向に導く矯正ダイエット。
今回はその、食生活の改善のお話です。

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ダイエット開始後の1日の食事、だいたいこんな感じ。

ストイックともそうでもないとも取れる。
このメニュー構造に至るまでにいろんな調査分類を行ったのでした。

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食事の時は忘れない。基本の2ヶ条

ダイエット話になってからワタシ何回もこのセリフが出てるんですが。

「ネット上で、ダイエットに関する情報収集するのはマジで難しい」

体質や生活様式が千差万別すぎて、自分にしっくりくる情報が全くない、自信がない！

なので、大量に調べた情報を整理して、自分向けである／自分に都合のいい情報だけを取り入れて、
自分なりのルールを作ることが重要と考えました。

1日の食事もこのルールに則ったもの。
自分向け、ダイエット目的の食生活改善2ヶ条。これ↓

順番に詳細記していきますね。

↓↓↓↓

1.　カロリーを意識する

「体重増減幅」＝「消費カロリー」  ー 「摂取カロリー」

これが大前提。基本中の基本。

これは本当、効果テキメンでして。

摂取カロリーが足りないと、1〜2日後の体重が減るし、
オーバーしてると、増えてるんですよね。

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そして、ネットで頻出しているこの目安。

▼ 1日の摂取カロリー目安
40代男性は1日2200（±200）kcalくらい。

▼ 1日の基礎代謝量
40代男性は1日1400〜1500kcalくらい。

これ、たぶん個人差がすごくあると思うんですよ。
運動する人しない人、燃焼しやすい人、しにくい人。
鵜呑みにしちゃいけないと思う。

なので、いったん自分は
1日に1800kcalくらいを目安にする、
と、決めました。

細かい記録をつけるのはめんどくさいので、やや上限を絞り気味に。
多少上振れしててもOKルール。多少いいでしょう。運動も始めたし。

なんとなく、食事するもの、したもののカロリーをざっくり覚えておいて、
「今日はまだいいだろう」「夕飯は蕎麦かな。いやサラダだな」とか、毎食判断をすることをしています。

2.　血糖値を意識する

ちょっと項目多いですが、このように理解、実践しました↓

・血糖値があがると吸収が促進される

糖質を摂取すると、血糖値が上がる。
血糖値が上がった状態で脂肪を摂取すると、すごい勢いで吸収される。
消費しないと、貯まる。太る。血中に脂肪が流れ出す。動脈硬化。ズボン履けなくなる。

だから、カロリー同様、食べる食品の糖質量はしっかりみる。
摂取上限は覚えてられないので、なんとなく、糖質の多い品目を減らす。夕飯の糖質はほぼ白米だけにする！とか。

・血糖値が上がるものは、最後に食べる

ベジファーストってやつですね。

1. 最初にほぼ糖質ゼロな野菜を食べる
2. 次に高タンパク、脂質も多い、主菜や肉類を食べる
3. 最後に、血糖値が上がるけど体力を維持するために必要な、米や麦を食べる

野菜のビタミン、肉のタンパク質・脂質を摂取する際に、余計な脂肪を吸収しすぎない工夫として。

あと、空腹時にいきなり血糖値を上げると「血糖値スパイク」なる、食後に急に眠くなるやつ。
先に野菜をゆっくり食べることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

満腹にしない

満腹になる程食べると、血糖値が上昇して太りやすくなったり、カロリーの過剰摂取をしてしまいがち。
そもそも太るプロセスで満腹中枢＆胃袋の許容値は大きく膨らんで、摂取カロリーの上限を超えた食事を欲している異常状態なはず。

「もうちょい食べたい」くらいでギュッと我慢する。

まずは野菜を、ゆっくり噛んで食べる。これを意識するだけでもだいぶ我慢しやすくなる。

「あ、血糖値やばいかなー」と思ったら、運動（特に筋トレ）で抑える

運動、特に無酸素運動は糖質を集中的に素早く消費してくれるようです。

食べすぎちゃった、ガツ食いしちゃった、眠くなってきた、みたいな時はとりあえず腕立て腹筋でもやってみる。

筋肉が糖質を消費してくれて、血糖値の上昇が穏やかになるはず。

午後の急な眠気も抑えられます。

寝る時には血糖値を上げておかない

睡眠の6〜8時間。基本、動かない。
こんな時に糖質を大量に持ち込むと、さらに吸収は進む。
寝るだけで体が重くなる。血中に脂肪が流れ出ている。動脈硬化。ズボン履けなくなる。

食事の2時間前には血糖値を上げる食品を摂らない。
お茶。糖質フリーのノンアルビール。つまみなし。我慢。

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最初は地獄。でも、割と慣れる。

最初はスーパーやコンビニのお菓子売り場を歩くだけで地獄だった。

ポテチ袋を見ただけで、口いっぱい胸いっぱいに味が広がる。買いそうになる。
袋を手にとってレジに運びそうになる。

栄養価のカロリー、脂質、糖質量をみて、ぐっと堪える。

毎日こんな感じ。

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でも、日々少しずつ減っていく体重を励みになんとか頑張った。
スルスルと体重が落ちてくれたのは本当に幸い。

そうこうしてる間に今の生活に慣れて、ポテチの袋を見ても「胸焼けするだろうな」「全部食べれないだろうな」と思うようになった。

すごい。人間なんでもやってみるもんだ。

食生活は完全に慣れた、気がする。今のところ。

その手助けとして、適度に自分を甘やかす工夫もあったので、
それを記して今回はおしまいにしようと思います。

↓↓↓↓

忘れちゃいけない！「ちゃんと自分に優しくする」

ネットの情報を断片的に鵜呑みにすると危ないから、自分なりに咀嚼解釈して理解したこと。

ここに寄り添うことで自分がやるべきダイエットからブレないし、
辛くてもなんとか楽に取り組めたポイントです。

炭水化物は抜く？→ 抜かなくていい！

炭水化物 ＝ 糖質と食物繊維。
食物繊維はガッツリ摂取すべきだし、糖質もうまく付き合いながら摂取すべきもの。

食品パッケージの栄養価のとこに、糖質と食物繊維の内訳が書いてあることもある。

その時その時の献立やコンディションによって、糖質・食物繊維・カロリーのバランスが最適なものを選んで摂取することが大事。食べて良い！というルール。

脂質はNG？ → 食べていい！

糖質はそもそも体を動かすエネルギーであることと同様に、脂質も必要栄養素。

現代の食事からは摂取しやすすぎる栄養素なので、ダイエットにおいては注意が必要だけど
不足すると色々弊害があるみたい。代謝も落ちるらしい。とりあえず肌がパッサパサになるみたい。それは嫌だよねー。

だから、ゼロにする判断はありえない。

チートデイはやってよし。一定のルールのもとに！

毎日がカロリーOFFなんだから、たまには食べ過ぎないとやってられん！と。
自分に優しく。↓はしょうがないという法律を制定しました。

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前述しましたが、体質も生活様式も千差万別。

同じことをやったとて全員が幸せに慣れるわけではないですが、それも含めていち事例として、45歳おじさんの記録でした。

そういえば、「ポテチ」のことを調べて湖池屋に電凸したのはダイエットを始める直前だった。
食べたいなー、ポテチ。食べてないなーポテチ。

ポテトチップの話をしようじゃないか vol.3｜「ポテチ」からえもいわれぬ前向きな気持ちをもらった。　

ポテチ嫌いな⼈いないですよね？ダイエットしてるから、敵だから、って人は「好きすぎ…

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もうちょっと、もう一段自分の欲求をコントロールできる自信がついたら、食べてみよう。

待ってろよ湖池屋。

以上。ポテチおじさんでした。

＃次、運動の話しますね

ゆうたレッド